Chaque mois, Mireille ETIENNE, Diététicienne Nutritionniste, répond à une question sur la nutrition et l’alimentation. Ce mois-ci, elle vous propose de faire un focus sur quelques fruits et légumes de saison avec des recettes qui peuvent s’inviter sur vos tables de fêtes.
La mâche
Faible en calories, elle est riche en vitamines, en minéraux et en fibres.
Samoussas de mâche au chèvre (4 pers.)
Ingrédients : 300g de mâche, 80 g de noisettes entières, 2 crottins de chèvre, 8 feuilles de brick, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, 1 pincée de sel, 2 cuillères à soupe d’huile de noisettes
• Rincez la mâche, égouttez, prélevez la moitié et ciselez grossièrement.
• Coupez les feuilles de brick en deux • Emiettez les crottins de chèvre.
• Pliez chaque demi-feuille de brick en deux en rapprochant le bord arrondi du bord plat pour former une “bande“.
• Déposez un peu de mâche ciselée et de chèvre émietté au bout d’une bande de feuille de brick. Enveloppez les ingrédients en repliant les bandes de manière à former, à chaque tour, un triangle.
• Faites dorer les samoussas au four.
• Servez avec une salade de mâche assaisonnée d’une sauce au vinaigre de cidre et à l’huile de noisette.
Le rutabaga
Il se cultive comme un chou mais se cuisine… comme un navet. Le rutabaga doit être bien lourd en main (ce qui révèle la densité de la chair). À défaut, il risque d’être creux et filandreux. Traditionnellement, les rutabagas sont épluchés avant d’être cuits à l’eau, puis servis en purée. Ils peuvent également être sautés à la poêle et pourquoi pas consommés crus (afin de garder vitamines et minéraux), râpés en salade ou taillés en très fines tranches comme un carpaccio ou encore en bâtonnets à tremper dans une sauce au fromage blanc.
Croquettes de rutabaga et pomme de terre pour accompagner un magret rôti ou du canard confit.
Houmous de rutabaga : rutabaga cuit et mixé avec de l’ail, sel, poivre et un filet d’huile de sésame.
Ce fruit, peu courant sur les étals de nos marchés, est pourtant particulièrement riche en vitamine C, en polyphénols et en potassium. Les polyphénols sont de puissants antioxydants, c’est-à-dire qu’ils permettent de ralentir le vieillissement des cellules de notre organisme. Donc utiles pour la prévention et le traitement des cellules cancéreuses, des maladies inflammatoires, cardiovasculaires et neurodégénératives.
La grenade
Il est recommandé de consommer la grenade crue afin de conserver toutes ses vertus nutritionnelles.
Salade exotique aux kiwis et grenade :
Ingrédients : 4 kiwis, 2 mangues,10 g de gingembre frais, ½ grenade, 2 c a s de sirop d’agave (ou 1 cuillère à soupe de sucre semoule), ½ citron, quelques feuilles de menthe en décoration.
Mireille Etienne – Diététicienne Nutritionniste
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