Chaque mois, Mireille Étienne, diététicienne nutritionniste, répond à une question qui concerne la nutrition et l’alimentation. Ce mois-ci, elle vous propose des petites astuces pour bien se nourrir sans passer des heures aux fourneaux.
Lorsque nos journées sont bien chargées, il devient vite facile de grignoter dans la rue, au bureau, dans les transports ou en courses. On engloutit en deux minutes chrono des aliments industriels caloriques et ayant peu de qualités nutritionnelles. Voici donc quelques petits conseils et recettes pour se restaurer de façon saine et gourmande en mode nomade, avec ou sans couverts, surtout quand les fruits et légumes frais sont de la partie.
Samoussas au poisson
Ingrédients : 600g de filets de poisson (au choix), 4 carottes, 1 oignon, 4 feuilles de brick, sel, poivre.
• Laver et peler les carottes. Les couper en julienne.
• Peler et hacher finement l’oignon.
• Faire revenir l’oignon avec un peu d’huile. Ajouter la julienne de carottes et laisser fondre quelques minutes.
• Couper les filets de poisson en dés.
• Tailler les feuilles de brick en deux. Les garnir de dés de poisson et de la julienne de légumes. Saler et poivrer.
• Plier la feuille de brick façon samoussa.
• Déposer les samoussas sur une feuille de papier sulfurisé et enfourner 15 à 20 minutes à 180°C.
Rouleau de printemps roquette et parmesan
Ingrédients : 100g de roquette, 80g de parmesan, 1 cuillérée à soupe d’huile d’olive, 1/2 citron, 12 feuilles de riz (spéciales nems, 18cm de diamètre).
Pour la sauce : 1 poignée de roquette, ½ verre d’eau, ½ citron, 2 cuillérées à soupe d’huile d’olive, 1 cuillérée à soupe de parmesan râpé, 40g de pignons de pin.
• Laver, essorer la roquette.
• Tailler le parmesan en pétales.
• Dans un saladier, déposer la roquette (en garder une poignée pour la sauce). Ajouter les pétales de parmesan et assaisonner cette salade avec le jus d’½ citron et 1 cuillérée à soupe d’huile d’olive. Bien mélanger.
• Humidifier une feuille de riz dans un bac d’eau froide. Quand elle commence à être bien souple (compter 20 à 30 secondes), la déposer sur un linge propre pour retirer le surplus d’eau, la garnir de roquette au parmesan et rouler comme un rouleau de printemps.
• Déposer dans un récipient haut (type verre doseur) la roquette restante. Ajouter le jus de citron et l’huile restants, verser l’eau, ajouter le parmesan râpé et les pignons puis mixer.
Apéritif dînatoire “healthy”
Les dips de légumes sont de petits bâtonnets de légumes que l’on trempe dans une sauce. Pour éviter les sauces bien grasses, on peut opter pour le fromage blanc assaisonné de fines herbes, de persil, sel, poivre.
Les sauces allégées
Mayonnaise : 1 jaune d’œuf, 2 cuillérées à café de moutarde, 2 cuillérées à soupe de fromage blanc, sel poivre.
Sauce tartare : ajouter cornichons et câpres hachés.
Sauce mousquetaire : ajouter une réduction de vin blanc, ciboulettes, échalotes.
Sauce verte : ajouter cresson, épinards, cerfeuil, oseille.
Mireille Étienne, diététicienne nutritionniste
Cap Feminae : rond-point de Lattre de Tassigny – La Seyne-sur-Mer
Pôle santé Houcarde : 25, avenue de l’adjudant Hourcade – Cuers
Tel. : 06 75 01 34 00 – www.sosnutrition.fr
