Chaque mois, Mireille Etienne, diététicienne nutritionniste, répond à une question sur la nutrition et votre alimentation.
Ce mois-ci, faisons un point sur les fibres alimentaires.
Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire ?
Les fibres alimentaires sont des glucides (sucres) d’origine végétale. Il s’agit principalement de composés constitutifs des parois végétales (comme la cellulose). Elles ne sont pas digérées par le système digestif et arrivent intactes dans le gros intestin où elles fermentent sous l’effet des bactéries intestinales. De cette fermentation naissent les bienfaits des fibres sur la santé.
Il y a deux types de fibres dans les aliments végétaux : les fibres solubles (visqueuses) et les fibres insolubles.
• Les fibres solubles absorbent l’eau et forment une sorte de gel dans le tube digestif où elles se lient aux graisses et ralentissent la digestion des glucides.
• Les fibres insolubles restent identiques. Elles normalisent le transit et obligent à mâcher.
A quoi servent les fibres ?
Comme les fibres ne sont pas absorbées, elles parcourent le tube digestif entièrement. Elle permettent donc d’augmenter le volume des selles et par conséquent préviennent la constipation.
Elles réduisent le taux de cholestérol sanguin et donc permettent de prévenir les risques de maladies cardiovasculaires.
Elles ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, ce qui a pour effet de faciliter le contrôle du taux de glucose (sucre) dans le sang chez les diabétiques.
Elles ralentissent le passage des aliments dans le tube digestif et servent à prolonger ainsi le sentiment de satiété (favorise le contrôle du poids).
Où retrouve-t-on les fibres ?
Les fibres se retrouvent uniquement dans les aliments d’origine végétale : fruits, légumes, légumineuses, noix, graines et céréales à grains entiers.
Les fibres solubles : son d’avoine, légumineuses, fruits riches en pectine comme la pomme, la poire…, légumes comme l’aubergine…
Les fibres insolubles : son de blé, légumes, en particulier tiges et feuilles, céréales complètes.
Bon à savoir
Augmentez la teneur en fibres de votre alimentation en choisissant des céréales complètes ou semi complètes, des fruits oléagineux (noix, amandes), des légumineuses (pois secs, haricots blancs, rouges, lentilles), en évitant de peler les légumes car les fibres se trouvent surtout dans la pelure, en mangeant un fruit entier frais au lieu d’en boire le jus, en remplissant la moitié de votre assiette de légumes à chaque repas.
Que faire en cas de troubles digestifs ?
Trop manger de fibres peut causer des problèmes digestifs désagréables et inconfortables, comme des ballonnements, des gaz voire faire mal. Si vous avez une fragilité digestive, un syndrome de l’intestin irritable, je vous conseille d’opter pour des légumes cuits ayant des fibres non irritantes (carotte, betterave, haricots verts extra fins, courgettes épépinées et épluchées).
Bon à savoir
Les aliments les plus riches en fibres alimentaires : son de blé, toutes les herbes aromatiques, le fenouil, la chicorée, les lentilles, les pois cassés, les haricots rouges et blancs, les flageolets, la châtaigne, les aliments complets tels que le pain complet, les céréales complètes…
Mireille Étienne, diététicienne nutritionniste
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