Chaque mois, Mireille Etienne, diététicienne nutritionniste, répond à une question sur la nutrition et notre alimentation.
Ce mois-ci, intéressons-nous à 3 aliments de saison.
Le potiron
Originaire d’Amérique du Sud, le potiron redevient populaire depuis plusieurs années. Ses couleurs, sa forme et ses saveurs se marient à merveille avec tous les plats, traditionnels ou audacieux.
De la famille des cucurbitacées, à la saveur douce, il se prépare aussi bien en entrée qu’en plat principal ou en dessert.
On consomme principalement le potiron classique, très volumineux et le potimarron, à la chair jaune et farineuse et une saveur de châtaigne. Le potiron est peu calorique, concentré en micronutriments (surtout en bêta-carotène et en vitamine A) indispensables à la vision, essentiels à la croissance et au renouvellement des cellules et qui contribuent au fonctionnement du système immunitaire. Le bêta-carotène, quant à lui, a une action antioxydante, il contribue à ralentir le vieillissement de l’organisme.
Gnocchis de potimarron
Ingrédients : 500g de potimarron, 250g de farine, 1 œuf, 1 jaune d’œuf, sel.
Couper le potimarron en morceau de taille moyenne (sans le peler), le faire cuire environ 20 minutes à la vapeur puis le réduire en purée. Laisser refroidir.
Dans un grand saladier, mélanger la purée avec les œufs, puis la farine et 2 pincées de sel. Malaxer pour obtenir une belle pâte homogène et compacte.
Sur le plan de travail bien propre, sec et généreusement fariné, former avec la pâte des boudins de l’épaisseur d’un doigt, puis les couper en tronçons de 2cm. Former les gnocchis en les roulant sur une fourchette ou une planche à gnocchis. Les fariner et réserver.
Plonger les gnocchis dans l’eau bouillante. Lorsqu’ils remontent à la surface, c’est qu’ils sont cuits (compter environ 3 minutes). Les récupérer au fur et à mesure à l’écumoire, les égoutter et les placer dans le plat de service.
Accommoder avec une sauce au choix (ex : tomates, basilic ciboulette).
La noix
L’origine de la noix est très ancienne. La France est l’un des grands producteurs européens et se distingue par ses deux AOC (appellations d’origine contrôlée) “Noix du Périgord” et “Noix de Grenoble”.
On consomme les noix fraîches que l’on conserve dans le bac à légumes du réfrigérateur et que l’on mange dans les 24 à 48h pour qu’elles gardent toute leur saveur et les noix sèches que l’on conserve hors du réfrigérateur.
La noix doit être consommée avec modération car très calorique. Mais en croquer une petite poignée par jour représente un réel bénéfice pour la santé grâce à ses acides gras insaturés (graisses excellentes pour le cerveau, le cœur, vaisseaux et cellules) et son magnésium.
Soupe au potimarron et aux noix
Ingrédients : 1 potimarron, 1 gousse d’ail, du gros sel, 50g de cerneaux de noix.
Tailler le potimarron en gros quartiers.
Retirer les graines et le tailler en dés sans le peler. Les mettre dans une casserole, couverts à hauteur d’eau salée, avec une gousse d’ail juste écrasée.
Laisser cuire environ 20 minutes (jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres). Mixer.
Servir dans des bols ou des assiettes et parsemer de cerneaux de noix concassés.
Le panais
De la même famille que la carotte, c’est l’un des légumes anciens qui connait un grand renouveau. Il renferme de très nombreux minéraux et vitamines. On peut le consommer cru ou cuit.
Le panais doit se choisir ferme, sans tâche et brillant. Il est très intéressant sur le plan nutritionnel car très concentré en vitamines, en potassium et en magnésium. Ses fibres abondantes sont douces et bien tolérées, elles participent à notre confort digestif.
Œuf cocotte sur velouté de panais
Ingrédients : 4 œufs, 400g de panais, 2 échalotes, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 100g de fromage blanc à 0%.
Eplucher les panais et les échalotes.
Faire revenir les échalotes avec l’huile d’olive dans une casserole.
Ajouter les panais coupés en petits morceaux et ajouter de l’eau à mi-hauteur. Assaisonner et laisser cuire 20 minutes environ.
Mixer le mélange, ajouter le fromage blanc et rectifier l’assaisonnement
Dans 4 ramequins, verser la purée de panais puis casser un œuf.
Faire cuire au bain marie dans un four à 200°C pendant 5 minutes.
Mireille Étienne, diététicienne nutritionniste
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