Chaque mois, Mireille ETIENNE, Diététicienne Nutritionniste, répond à une question sur la nutrition et l’alimentation. Ce mois-ci, elle vous propose de répondre aux différentes questions autour de la consommation des cinq fruits et légumes par jour.
5 Fruits et légumes : c’est quoi ?
C’est 5 portions de fruits OU de légumes, soit environ 80 à 100g. Visuellement, cela correspond en moyenne à la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines.
Par exemple, une tomate de taille moyenne, une poignée de radis ou de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux abricots ou bien encore une banane correspondent à une portion de fruit ou de légume.
Bon à savoir
Un verre de jus de fruits mélangés ne compte pas comme plusieurs portions, mais comme une seule ! Et c’est pareil pour la soupe.
Comment faire lorsqu’on n’a pas le temps de cuisiner ?
Mettez des crudités dans votre assiette. De nombreux légumes peuvent être consommer crus : tomates, concombre, chou-fleur, chou rouge, betterave, courgette, carottes, radis, oignons, champignons de Paris, céleri, endive, salade, épinards… Avec un filet d’huile de colza, d’olive ou de noix, vous obtenez une magnifique de rapide salade composée.
Est-ce que les jus de fruits, compote et soupe comptent ?
Les jus de fruits qui ne portent pas la dénomination “pur jus” ne peuvent pas compter comme une portion de fruits. Il en est de même pour les boissons aromatisées aux fruits, les sodas ou nectars de fruits qui apportent souvent beaucoup de sucre et peu de fibres.
Et même “pur jus” ou pressé, un jus ne peut remplacer de façon systématique les fruits entiers qui restent essentiels pour la mastication, l’apport en fibres et l’effet de satiété. Pour les soupes de légumes mélangés : un bol ou une assiette compte pour une seule portion, quel que soit le nombre de légumes ou de fruits entrant dans la composition du plat. C’est également le cas des compotes. Un petit bol de compote pour une portion. Pratique, les compotes vous permettent de transformer un simple fruit en un dessert savoureux et facile à manger.
Comment faire lorsque l’on trouve ça fade et que l’on ne sait pas comment les cuisiner ?
Compotes, salades de fruits, gaspacho… vous n’êtes pas obligé d’être un grand chef pour préparer simplement et rapidement vos fruits et légumes.
Pour les fruits :
- Pensez à choisir les fruits les plus mûrs, qui ont plus de goût. Vous pouvez aussi les préparer en compote avec un peu de cannelle ou de vanille.
Pour les légumes :
- Certains n’ont même pas besoin d’être épluchés, il suffit de les laver et de les découper ! C’est le cas par exemple des poireaux, tomates, courgettes, aubergines. Pour leur donner plus de goût, optez pour les herbes aromatiques, les épices, les aromates et les condiments.
Comment faire pour manger des fruits et des légumes tous les jours avec un petit budget ?
Les fruits et des légumes de saison sont moins chers en période de forte production. Sur les marchés, les produits se vendent souvent moins cher à la fermeture.
Pensez aux fruits et légumes en conserve ou surgelés ! Ils sont moins chers et présentent aussi d’excellentes qualités nutritionnelles.
Comment faire pour y arriver facilement ?
- Mettez des crudités en entrée.
- Pensez aux compotes sans sucres.
- Un verre de jus de fruit le matin, par exemple.
- Ajoutez à vos plats de pâtes ou de riz,
des tomates fraîches ou pelées en conserve, de la ratatouille, des champignons…
Mireille Etienne, Diététicienne Nutritionniste
Centre Médical “Le Levant” : 1361, av. des Anciens Combattants d’Indochine, La Seyne/Mer
Pôle santé “Houcarde” : 25, av. de l’Adjudant Hourcade, Cuers
Tel. : 06 75 01 34 00
