Chaque mois, Mireille ETIENNE, Diététicienne Nutritionniste, répond à une question sur la nutrition et l’alimentation. Ce mois-ci, je vous propose de « préparer les examens dans son assiette »
Le mois de Juin est la période d’examens en tout genre comme le brevet de collèges, le baccalauréat, les examens de fin d’années en facultés, les concours, etc…
Nous allons regarder dans nos assiettes afin de privilégier les bons nutriments.
Période de stress = Magnésium
Le magnésium est à ce stade indispensable car chaque cellule de votre corps en nécessite. Il sert à réaliser plus de 300 réactions biochimiques de notre corps, dont le métabolisme de l’énergie (énergie essentielle en période d’examens). Il permet de faire fonctionner nos muscles et nos nerfs. Il permet de lutter contre le stress. Il aide à améliorer la durée et la qualité du sommeil.
Magnésium au petit déjeuner ou en collation :
Quelques amandes, du cacao, du son ou du germe de blé à rajouter dans son muesli
Magnésium au repas : les algues en sont très riches (laitue de mer, nori, wakamé). Du basilic, de la menthe.Un cerveau performant = des Oméga 3
Les acides gras oméga 3 font partie de la grande famille des gras polyinsaturés essentiels. Ils sont dits « essentiels » parce que le corps n’en fabrique pas et qu’ils sont nécessaires à son développement et à son fonctionnement. Il est donc primordial de les obtenir par le biais de l’alimentation.
Il existe deux grandes familles d’oméga 3 : ceux d’origine végétale et ceux d’origine animale. Même si ces deux formes sont indispensables au corps, ce sont le DHA (acide docosahexanoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque) qui ont le plus de bienfaits prouvés. Un apport en DHA est donc extrêmement intéressant et on va le retrouver essentiellement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine).
Bon à savoir
Certaines huiles (huiles de colza, de noix) et les graines de lin contiennent également des oméga-3, mais d’un tout autre type. Il ne contribue donc pas aussi efficacement à la structure du cerveau.
Le carburant du cerveau : les glucides
Notre cerveau carbure au glucose (sucre de la famille des glucides). Et comme il ne peut en faire des réserves, le cerveau doit constamment être alimenté en glucose. Chaque jour, le cerveau utilise environ 120 g de glucose. En d’autres mots, près de la moitié des glucides que nous mangeons, servent à alimenter notre cerveau !
Il est donc important de consommer des glucides à chaque repas sous forme de pain, pâtes, riz, céréales, fruits.
Bon à savoir
Préférez les céréales complètes, pain complet, pates et riz complets, les légumineuses (lentilles…) de préférence bio ainsi que les fruits entiers.
L’eau : indispensable
N’attendez pas d’avoir soif pour boire ! Vous éviterez ainsi les désagréments dus à la déshydratation : fatigue, perte de concentration…
Les repas : équilibrés
Il est indispensable de ne pas sauter de repas.
Le petit déjeuner est primordial, surtout les jours d’examens. Il doit se composer d’un produit céréalier tel que le pain, les biscottes, les céréales de type muesli, d’une boisson, d’un produit laitier (yaourt, fromage blanc ou morceau de fromage) et d’un fruit (frais ou sous forme de compote ou de jus).
Le dîner de la veille doit être facile à digérer et complet avec par exemple des légumes, du poisson, des pâtes, du fromage ou un yaourt et un fruit.
Mireille ETIENNE, Diététicienne Nutritionniste, Centre Médical Le Levant, 1361 av des anciens combattants d’Indochine à la Seyne sur mer et Pôle santé Houcarde, 25 av Adj Hourcade à Cuers, 06 75 01 34 00.
